Choses à savoir si vous prenez de la vitamine D

 

Beaucoup de gens se complémentent en vitamine D, mais sans vraiment savoir les spécificités de cette vitamine.

 

Et je m'inclue dans ce constat: si vous avez vu la vidéo "Mes carences", vous savez déjà que mon bilan sanguin post natal a permis de détecter une grosse carence en vitamine D, ceci alors que je me complémentais quotidiennement depuis des années.

En creusant un peu sur le sujet, je me suis rendue compte qu'il y a des choses à faire afin de bien se complémenter en vitamine D:

La posologie

En théorie la prise de vitamine D est assez souple: vous pouvez la prendre avant, pendant, après les repas, vous pouvez prendre votre complément au quotidien ou de manière hebdomadaire en prenant en une fois les 7 doses quotidiennes c'est ok aussi.

Pour le dosage vous pouvez prendre 200, 400 voir même 2000UI par jour selon les sources mais il ne faut pas oublier que contrairement à la B12 un excès de vitamine D n'est pas sans conséquence. C'est une vitamine liposoluble, le corps la stocke en partie dans les cellules graisseuses (elle est également stockée dans les muscles, le foie et les reins) et va difficilement pouvoir évacuer de la vitamine D prise en excès (la vitamine D est éliminée dans la bile par voie fécale). Les conséquences peuvent être graves avec notamment une hypercalcémie qui va se répercuter sur les reins, le coeur etc... C'est pourquoi il est recommandé de ne pas dépasser 4000 UI par jour pour les adultes (beaucoup moins pour les enfants).

Un surpoids peut créer une carence

Une partie de la vitamine D est stockée dans les cellules graisseuses et ne peut être utilisée. Ce stockage peut être à l'origine de carence, en particulier chez les obèses dont la masse adipeuse est accrue. C'est pourquoi le Dr Greger recommande une complémentation de 3000 UI aux personnes en surpoids et plus encore pour les personnes obèses.

https://nutritionfacts.org/video/how-much-vitamin-d-should-you-take/ http://www.nutritionpreventiveisio.fr/Nutriments/Vitamine-D/Vitamine-D-et-sante/Metabolisme-et-transport-de-la-vitamine-D

Nous ne sommes pas égaux face à la vitamine D

La vitamine D semble absorbée de 55 à 99% selon les sujets, cette différence d'absorption serait d'origine génétique.

La vitamine D est mieux absorbée en association avec les lipides alimentaires

Raimundo et al., 2011)

Une clinique de Cleveland suivait des personnes carencées en vitamine D et malgré des apports élevés et répétés en vitamine D le taux des patients n'augmentait pas. Et un petit détail a tout changé: les patients ont simplement pris leur complémentation au moment des repas et leur taux ont en moyenne été augmenté de 50% https://nutritionfacts.org/video/take-vitamin-d-supplements-with-meals/ Et l'absorption était encore meilleure si le repas était riche en gras que s'il était pauvre en gras.

Pourquoi? Car en tant que vitamine liposoluble, la vitamine D a besoin d'être consommée en même temps qu'une source de lipide pour être bien absorbée par le corps. Le moment de la prise n'est pas forcément un souci quand vous prenez des vitamines D qui sont packagées avec de l'huile comme la D.Plantes par exemple mais ça va jouer drastiquement si prenez comme moi de la Veg1 ou de la Vitashine qui sont des compléments qui ne contiennent pas de gras.

Il faut donc prendre ces compléments pendant les repas pour profiter du gras contenu dans votre assiette ou avec un apport de gras si vous les prenez hors des repas (cet apport peut être des noix, de l'avocat, une cuillerée d'huile ou de purée d'oléagineux etc). Il y a une telle différence d'absorption que je pense que c'est un critère qu'il ne faut pas mettre de côté.

Les vitamines K2 et A, ainsi que le magnésium sont des alliés de la vitamine D

La vitamine K2 aide à réguler où le calcium se retrouve dans le corps, elle emmène le calcium au bon endroit c'est à dire dans les os et les dents. Il y a une synergie entre le calcium et les vitamines D et K: la vitamine D va permettre d'absorber de manière optimale le calcium, et la vitamine K va réduire les risques de calcification des tissus et des vaisseaux sanguins, permettant une bonne santé osseuse et dentaire.

Ces nutriments (vitamines A + K) sont également réputés réduire le risque d’effets indésirables en cas de surdose de vitamine D.

La K2 se trouve dans pas mal d'aliments d'origine animale sous certaines conditions (les animaux doivent avoir été nourris en pâture) et pour nous les véganes la K2 est disponible dans les aliments fermentés et particulièrement dans le natto, du soja fermenté japonais (1 103,4 µg), dans la choucroute (4,8µg/100g) et un peu dans le chocolat noir (1,5µg/100g)

 

Ce n'est pas évident pour nous les véganes de consommer assez de K2 puisqu'il est recommandé une consommation de 45 à 120mcg selon les sources (45mcg selon l'Anses): avec la choucroute qui est l'aliment le plus riche en K2 après le natto il faudrait en consommer chaque jour plus de 900g pour atteindre les 45mcg conseillés.

 

Il faut savoir que la vitamine K2 est une vitamine un peu méconnue, pendant longtemps on a cru que la K2 n'était pas uniquement apportée par l'alimentation mais qu'elle était également produite par les bactéries de notre tube digestif (ces bactéries la produisent à partir des végétaux du bol alimentaire). Mais cette K2 est produite dans le gros intestin alors que la K2 est assimilée en amont dans l'intestin grêle. Cependant certains de nos organes arrivent à synthétiser de la vitamine K2 à partir de la K1. Et la K1 est abondante dans l'alimentation végane, essentiellement dans les légumes à feuille verts: le thym, le persil, le basilic, les épinards, la bette, la chicorée, le cresson, le brocolis, chou, laitue, l'huile de soja... Cependant on ne sait si cette synthèse cellulaire de la k1 en K2 est suffisante, il est donc recommandé de consommer de la K2: vous pouvez le faire en consommant régulièrement des aliments fermentés ou en vous complémentant.

 

Personnellement j'ai fait le choix de me complémenter et de complémenter les enfants, je l'ajoute simplement à ma routine et le consomme en même temps que ma vitamine D. Il existe des compléments de vitamine K véganes comme par exemple celui-ci  de D.Plantes issu du pois chiche, faites juste attention à la façon dont vous allez stocker votre vitamine K, il faut le mettre à l'abri de la chaleur et de la lumière mais aussi du froid, donc dans un placard et pas dans le frigo (Alors que la vitamine D se conserve très bien au frigo). Il n'y a pas de toxicité connue ou de danger de surdose avec la vitamine vitamine K.

NB: Si vous êtes sous traitement anti coagulant, discutez-en d'abord avec votre médecin avant de vous complémenter car la k2 joue également un rôle dans la coagulation sanguine.

 

Là je vous parle du supplément de la marque D.Plantes mais il existe d'autres complément de K2 sur le marché à des prix très variés (je ne sais pas pourquoi), à vous de voir celui que vous voulez prendre si vous décidez de vous complémenter.

 

Voilà pour toutes les petites choses que j'ai apprises au fil de mes lectures sur la vitamine D: prenez en compte votre poids, prenez votre complément avec du gras, et assurez-vous un apport de vitamine k2. 



Sources

  • Raimundo, F.V., G.A. Faulhaber, P.K. Menegatti, S. Marques Lda, and T.W. Furlanetto (2011). Effect of high- versus low-fat meal on serum 25-hydroxyvitamin D levels after a single oral dose of vitamin D: A single-blind, parallel, randomized trial. Int. J. Endocrinol. 809069. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22190928