Attention au sel lors de la diversification

 

Plusieurs études ont été faites pour mesurer la quantité de sel qu'ingèrent les bébés diversifiés et les résultats ont toujours été les mêmes: nos bébés mangent bien trop de sel.

 

Au moins 70% des enfants diversifiés consomment trop de sel

Une étude anglaise a étudié l'alimentation de bébés âgés de 8 mois et a estimé que 70% de ces bébés mangeaient trop de sel. 25% de ces enfants recevaient même jusqu'à 1060mg de sel par jour soit 3 fois le maximum tolérable (1).

 

D'où venait ce sel? Ces bébés consommaient des quantités importantes de pain chaque jour, ils buvaient du lait de vache et non pas du lait infantile ou maternel (le lait de vache contient 55mg de sodium pour 100g, contre 15 pour le lait maternel et entre 15 et 30 pour les lait infantiles), et mangeaient des plats assaisonnés avec de l'extrait de levure ("yeast extract") et/ou du jus de viande ("gravy").
 

Une autre étude anglaise a estimé que la plupart des enfants du Royaume-Uni tout âge confondu consomment deux fois plus de sel que nécessaire (2).

 

Et au Canada les chiffres sont tout aussi inquiétants: 77 % des enfants de 1 an à 3 ans et 93 % des enfants de 4 à 8 ans consomment plus de sel que les apports maximums tolérables (3). Sachant qu'en plus cette étude indique que ces chiffres sont très certainement sous évalués.

sodium sel bébé enfant

NB: sur ce diagramme AS signifie Apport Suffisant et AMT Apport Maximum Tolérable.

Et le pompon: une étude française faite par Le Secteur Français des Aliments de l'Enfance qui a estimé que plus de 95% des enfants de plus de 1 an ont des apports en sel supérieurs aux recommandations européennes (4).
(1) Contribution of inappropriate complementary foods to the salt intake of 8-month-old infants V L Cribb, J M Warren, P M Emmett - European Journal of Clinical Nutrition , (20 July 2011) | doi:10.1038/ejcn.2011.137
(2) National Diet and Nutrition Survey de 1997
(3) Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes – Composante annuelle (ESCC) ici et ici
(4) Etude Nutri-bébé SFAE 2013

Quels sont les risques à consommer trop de sel?

Le sel est toxique à tous les âges, et selon l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation), une consommation excessive de sel expose à l'hypertension artérielle, à des maladies cardio-vasculaires, à un AVC et au cancer de l'estomac. Et vu qu'un excès de sel provoque l'élimination urinaire du calcium, il favoriserait aussi l'ostéoporose.

 

Pour les bébés les conséquences sont encore plus graves, leurs reins ne sont pas matures avant l'âge de 2 ans, ils n'arrivent pas à éliminer d'importantes quantités de sodium.Donné trop tôt, le sel va malmener les reins et endommager les vaisseaux sanguins de votre bébé. Il faut absolument préserver les reins de votre bébé et soutenir leur bonne maturation au moment de la diversification alimentaire.

 

Au delà de ces conséquences sur la santé, donner du sel à votre enfant habitue son palais et crée une habitude au sel. L'enfant sera ensuite appelé vers les aliments salés, et parallèlement le sel peut appeler au sucre, notamment aux boissons sucrées ("l'effet apéritif"), et peut induire une consommation calorique excessive.

Le sel sert-il à quelque chose?

Oui, le sodium contenu dans le sel permet:

  • de faire entrer et sortir l’eau des cellules du corps, selon les besoins;

  • de réguler la pression sanguine;

  • de transmettre les influx nerveux, c’est-à-dire l’information entre le cerveau et le corps tout entier;

  • aux muscles de se contracter et se relâcher.

De combien de sel un bébé a-t-il besoin?

Les taux recommandés varient selon les pays et les institutions. Voici les recommandations de l'OMS:

  • Pour les enfants âgés de 0 à 9 mois : aucune quantité de sel ne doit être ajoutée à leur alimentation.

  • Pour les enfants âgés de 18 mois à 3 ans : la consommation de sel ne doit pas dépasser 2 g par jour, soit 0,8 gr de sodium.

  • Pour les enfants âgés de 7 à 10 ans : la consommation de sel ne doit pas dépasser 5 g par jour, soit 2 gr de sodium. Pour vous donner un ordre d'idée, une cuillère à café rase de sel représente 5g de sel. 

 

Voici les recommandations de Santé Canada, plus modérées, même si elles sont plus importantes que les recommandations de l'association SALT (source de ces chiffres):

Apport sodium recommandé sel enfant bébé

Vous pouvez donc voir que les besoins en sel sont très limités. Pour pouvoir au mieux maîtriser les apports en sel de votre enfant, il est bon de savoir où se cache le sel.

Où se cachent ces excès de sel?

Tous les aliments que nous consommons (sauf l’huile et le sucre) contiennent déjà naturellement, sous forme de sels minéraux, du sodium. Mais ce n'est pas ce sodium naturel qui fait exploser les quantités de sodium qu'ingèrent nos enfants. 80 % du sel que nous consommons est caché dans les produits industriels tout prêts. Et le sel que nous rajoutons dans l’eau de cuisson ou dans l’assiette ne représente que 10 à 20 % de notre consommation de sodium.

 

La bonne nouvelle c'est qu'une grande partie des aliments riches en sodium ne sont pas véganes, comme par exemple le fromage et la charcuterie. N'hésitez pas à consulter la table Ciqual qui liste la teneur en sodium de tous les aliments possibles et imaginables. Je vous ai extrait de la table Ciqual tous les aliments véganes qui dépassent 300mg de sodium par 100g d'aliment (càd 750 mg de sel par 100g d'aliment):

les aliments les plus riches en sodium sel végane bébé enfant

Comme vous pouvez le voir, il y a quelques types d'aliments qui sont problématiques:

- Tout ce qui est sauce et condiments: la moutarde, le ketchup, la harissa, et bien sûr les bouillons et la sauce soja,

- Tout ce qui est en saumure: les olives vertes et noires, les câpres, les cornichons, les poivrons rouges, la choucroute etc... Et ce qui est dérivé de ces aliments comme la tapenade,

- Le pain (pain de boulangerie, pain de mie, pain pita et biscottes etc),

- Tout ce qui est grignotage apéritif: les chips de pomme de terre et de maïs, les crackers, les pistaches salées, les gressins, le popcorn salé,

- Les céréales de petit déjeuner,

- Certaines conserves (notamment celles de légumineuses), les soupes et sauces industrielles,

- Le beurre de cacahuète.

 

Compte tenu de nos habitudes alimentaires, selon l'Anses "la plus grande partie du sel consommé provient en France d’abord du pain et des biscottes", arrivent ensuite les condiments et sauces, les plats cuisinés et les soupes industrielles.

 

Au delà de cette liste de la Table Ciqual, il va falloir que vous preniez l'habitude de lire les étiquettes, ce qui ne devrait pas vous poser de problèmes car en étant végane on a déjà cette habitude de traquer tout ce qui est dérivé animal, il faudra simplement maintenant que vous rajoutiez l'étape sel à votre contrôle habituel :)

Bien lire les étiquettes

Vous verrez les réflexes et les repères viendront vite. Il faut tout d'abord que vous vérifiez tous les produits que vous prenez pour acquis et que vous achetez régulièrement sans avoir forcément conscience de la quantité de sel qu'ils contiennent.

 

En général il est indiqué les quantités de sel ou de sodium en mg pour 100g de produit. Attention, sel et sodium ne sont pas des synonymes: 1g de sel contient 400mg de sodium (40%), et inversement 1gr de sodium équivaut à 2,5g de sel.

 

Un produit est peu salé s’il contient moins de 120 mg de sodium pour 100g; au-dessus de 400 mg pour 100g, il s’agit d’un produit riche en sel.

 

NB: Dans la liste des ingrédients, surveillez les autres formes de sodium inscrites sous les noms suivants: glutamate monosodique (ou GMS), bicarbonate de soude/bicarbonate de sodium, phosphate disodique, poudre à pâte, nitrate de sodium, benzoate de sodium, et toute substance dont le nom contient le mot « sodium ».

 

Si vous prenez des aliments pour bébés, faites quand même attention à la teneur en sel de ces produits. Les petits pots et assiettes toutes prêtes ne contiennent pas la même quantité de sodium suivant la tranche d'âge pour laquelle ils sont destinés; les quantités de sodium sont progressivement augmentées, et vont être plus fortes pour un produit conseillé à partir de 24 mois, que pour un produit adapté dès 6 mois.

Les bons réflexes pour limiter le sel

Vous pouvez tout à fait réussir à limiter le sel même en pratiquant la DME avec votre enfant. À partir du moment où vous savez que vous allez donner à votre enfant ce que vous cuisinez, n'ajoutez aucun sel lors de la préparation, mais salez individuellement à table votre assiette. Je me surprends à ne même plus saler à table mes sauces et mes légumes, et à les trouver quand même délicieux et goûteux, mais j'ai plus de mal par contre avec les céréales qui me semblent fades sans sel.

  • Proposez plutôt à votre enfant des sauces, vinaigrettes et plats faits maison, ils seront bien moins salés que leur équivalent industriel.
  • Tout ce qui est produits frais, non transformé, n'est pas salé, donc vive les fruits et légumes frais par exemple! :)
  • À partir du moment où votre enfant boit de l'eau, privilégiez les eaux pauvres en sodium. En général les marques mettent en avant leur pauvreté en sodium, notamment avec la mention "adaptée à l'alimentation des nourrissons".
  • Si vous cuisinez des légumes et légumineuses en conserve, soyez attentifs car ils peuvent contenir du sel ajouté, privilégiez les marques sans sel, et sinon rincez bien le légume et la légumineuse à l'eau avant de le cuisiner. Sachez que les légumes surgelés non cuisinés ne sont en général pas salés, contrairement aux légumes en conserves.
  • Attention à tout ce qui est pain, biscotte et pain de mie, ils contiennent beaucoup trop de sel, alors qu'ils plaisent beaucoup aux enfants. Vous pouvez trouver dans les magasins bio des rayons d'aliments sans sel, et il existe également des boutiques en ligne proposant des aliments sans sel ou hyposodés (càd avec très peu de sel), il y a par exemple Tousansel, et Naturalia. Et pour les familles qui font leur pain maison, pourquoi pas préparer pour bébé un pain sans sel rien que pour lui? :)

N'y a-t-il pas de risque à manquer de sel?

Votre bébé ne manquera pas de sel, même si vous réussissez à supprimer tout sel ajouté et tout produit industriel, le sodium contenu naturellement dans le lait maternel (ou infantile) et dans les aliments lui suffira.

 

Notre organisme est très économe de ses réserves de sodium, même pour un adulte qui limite le sel drastiquement, les aliments et boissons contiennent assez de sodium à l'état naturel pour renouveler notre stock sans qu'il soit utile d'en ajouter, ni à table, ni dans les préparations culinaires. Une alimentation variée et caloriquement suffisante suffit à couvrir nos besoins en sodium. En effet, même sans rien saler, il est presque impossible d'absorber moins de 1200 mg de sodium par jour (source).

 

Une carence en sodium peut survenir dans certaines situations: lors de vomissements répétés, d'une diarrhée prolongée, ou dans le cas d'une transpiration excessive. Les symptômes d’une déficience en sodium sont des crampes musculaires, une perte d’appétit, une déshydratation, une chute de pression et de la confusion.

Bébé va-t-il trouver la nourriture trop fade?

Votre bébé ne trouvera pas les aliments non salés fades, les nourrissons ont deux fois plus de papilles gustatives que les adultes, alors chez eux les saveurs explosent dans la bouche.

 

Sachez que le sel n'est pas un goût inné, mais quelque chose d'appris et d'entretenu avec l'usage, c'est un penchant qui est transmis de génération en génération, le goût du sel ne va donc pas du tout manquer à votre bébé.

 

La bonne nouvelle pour nous adultes, c'est que nous pouvons nous déshabituer du goût du sel, et que ce sevrage peut se faire en douceur, sans trop de frustration. Peu à peu votre palais va s'habituer à une alimentation moins salée et vous allez vous surprendre à être écœuré par des chips ou des cacahuètes trop salés à votre goût après quelques semaines à diminuer le sel à la maison.

 

Si vous décidez de profiter de la diversification de votre bébé pour réduire le sel, vous pouvez faciliter cette transition en relevant la saveur de vos plats autrement qu'avec le sel:

  • Ajoutez à votre cuisine des aromates: herbes de Provence, basilic, menthe, ciboulette, coriandre et persil… On trouve ces herbes sous plusieurs formes: lyophilisées dans le rayon épices, en petites boites surgelées, ou sous forme fraîche en magasin, dans votre jardin ou pourquoi pas en petits pots sur les rebords de vos fenêtres :)
  • Parfumez vos plats avec les épices que vous aimez: poivre, paprika, curcuma, cumin, curry, gingembre... Le choix est grand et vous trouverez forcément votre bonheur,
  • Optez pour des modes de cuisson qui exhaussent les saveurs: vapeur, four, papillote, gril… La cuisson en casserole d’eau au contraire a la réputation d'atténuer le goût et cela peut nous pousser à saler davantage.

Personnellement je suis très heureuse d'avoir réduit le sel, c'est ça qui est fantastique dans cette aventure qu'est la parentalité, nos enfants par leur seule présence nous donnent envie de nous améliorer, d'améliorer notre hygiène de vie, afin de leur transmettre de bonnes habitudes, et pas des gestes qui jour après jour usent notre organisme et nous tuent à petit feu.


Sources



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Commentaires : 1
  • #1

    kp (vendredi, 05 février 2016)

    MamanVegane.fr - Thanks for all of the great info and links about salt intake.